7 vitamine și minerale care protejează creierul de îmbătrânire și declin cognitiv

Vitamina B12 este una dintre cele mai importante substanțe pentru sănătatea creierului, fiind implicată direct în formarea mielinei, stratul care protejează fibrele nervoase, și în producția de neurotransmițători.

Atunci când lipsește, apar probleme de memorie, confuzie sau chiar simptome asemănătoare demenței. În mod natural, se găsește în carne slabă, pește gras, ouă și lactate. La persoanele în vârstă sau la vegetarieni, suplimentele sunt adesea necesare pentru a menține un nivel optim.

Vitamina D ține depresia și Alzheimerul la distanță

Vitamina D are un rol bine documentat în reducerea inflamației din creier, iar lipsa acesteia este legată de riscuri mai mari de Alzheimer, depresie și declin cognitiv. Cele mai bune surse sunt somonul, gălbenușul de ou și ciupercile, dar și expunerea moderată la soare este importantă. Mulți adulți aleg și suplimente, mai ales în sezoanele reci.

Magneziul, supranumit „mineralul calmului”, este esențial pentru reglarea activității neurotransmițătorilor, reducerea stresului oxidativ și susținerea memoriei. De asemenea, ajută la un somn odihnitor, ceea ce influențează direct claritatea mentală. Îl găsim în avocado, spanac, migdale, ciocolată neagră și semințe de dovleac.

Zincul contribuie la buna funcționare a creierului prin susținerea proceselor de învățare și memorare, dar și prin rolul său în apărarea sistemului nervos. Când lipsește, pot apărea iritabilitate, lipsa de concentrare și episoade de depresie. Zincul vine din carne, ouă, semințe, linte și nuci.

Acizii grași Omega-3, în special DHA, sunt componente de bază ale structurii creierului. Aceștia sprijină conexiunile sinaptice, reduc inflamația și contribuie la o memorie mai bună. Sursele de top sunt somonul, sardinele, uleiul de pește, semințele de in și nucile. La nevoie, se recomandă suplimente, inclusiv din ulei de alge pentru vegetarieni.

Vitamina E este recunoscută pentru efectul său antioxidant puternic, care ajută la protejarea celulelor nervoase împotriva stresului oxidativ – un factor important în îmbătrânirea cerebrală. Este una dintre cele mai eficiente substanțe în lupta împotriva declinului mental asociat cu vârsta. Se găsește în semințe de floarea-soarelui, migdale, avocado, spanac și uleiuri vegetale.

Fierul joacă un rol esențial în oxigenarea creierului. Fără un aport suficient, apare „ceață mentală”, iar capacitatea de concentrare și energia scad semnificativ. Oboseala cronică și dificultățile de gândire pot fi semne ale unui deficit de fier. Sursele cele mai bune sunt carnea roșie, ouăle, cerealele integrale, leguminoasele și spanacul.

Cele șapte vitamine și minerale prezentate ajută la menținerea sănătății creierului și pot încetini procesele de degenerare care apar natural odată cu înaintarea în vârstă. Fiecare are un rol specific, iar lipsa oricăreia dintre ele poate contribui la scăderea performanței cognitive sau la apariția tulburărilor neurologice.

Toate aceste substanțe se regăsesc în alimente obișnuite, dar în multe cazuri e nevoie de suplimente, mai ales în cazul vârstnicilor, al vegetarienilor sau al celor cu probleme de absorbție. Alimentația echilibrată, alături de odihnă, activitate fizică și stimulare intelectuală constantă, pot susține sănătatea mintală pe termen lung.

Cei care vor să își protejeze creierul pot începe prin a-și verifica nivelurile acestor vitamine și minerale esențiale și, la nevoie, să ia măsuri pentru corectarea deficiențelor. Totodată, nu se recomandă automedicația – cel mai bine este ca orice suplimentare să se facă în urma unui consult cu medicul sau nutriționistul.